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주변에 나이가 드신분들중에 혈압약을 않드시는 분들을 찾기 어려울 정도이며 이제 그 연령대도 낮아지고 있어서 젊은 분들도 혈압약을 드시는 분들이 늘어나고 있다고 합니다. 혈압.. 가족력도 있다지만 어떻게하면 혈압걱정없이 살아갈수 있을까요?
혈압이 높은 게 뭐가 문젤까 싶지만 고혈압은 온몸의 건강을 망가트리는 주범 중 하나입니다. 수축기·이완기 혈압이 140·90mg 이상이라면 반드시 약물치료가 필요한데, 여기에 살짝 못 미치는 고혈압 전단계도 평소 생활습관 관리를 통해 혈압을 낮추려 노력해야 합니다.
미국의 건강 매체 '메디컬 뉴스 투데이(Medical News Today)에서 혈압약 복용없이 혈압을 낮추는 방법 15가지를 정리했다.
1. 규칙적 걷기 혹은 운동
운동은 혈압을 낮추기 위한 가장 간단하면서도 좋은 방법입니다. 규칙적인 운동은 심장이 효율적으로 혈액을 공급하도록 해 혈압을 낮추는 데 도움을 줍니다. 검증된 보고에 따르면 하루에 30분만 걸어도 혈압을 낮추는 데 도움을 주며, 운동을 더 많이 할수록 혈압은 더 많이 떨어집니다.
2. 나트륨을 줄일것 (짜게먹지마라)
전 세계적으로 가공식품과 패스트푸드 섭취량이 늘면서 나트륨 섭취량도 함께 늘었습니다. 많은 연구에서 나트륨 섭취는 고혈압이나 뇌졸중과 연관성이 있는 것으로 나타났습니다. 특히 이미 혈압이 높은 사람은 나트륨 섭취를 조절하면서 혈압 변동에 영향을 미치는지 확인해보는 게 좋습니다.
3. 음주 NO
음주는 분명히 혈압을 높입니다. 실제로 알코올은 전 세계 고혈압 사례의 16%와 관련이 있다는 연구 결과도 있습니다. 일부 연구에서는 소량의 알코올은 심장을 보호할 수 있다고 알려지기도 했지만, 아무리 심장을 보호해도 혈압을 높인다면 아무런 소용이 없습니다. 술은 최대한 피하는 게 상책입니다.
4. 칼륨이 든 음식을 많이 먹을것
칼륨은 우리 몸에 필요한 필수 미네랄이다. 신체가 스스로 나트륨을 제거하고 혈관에 가해지는 압력을 완화하는 데 많은 도움을 줍니다. 칼륨은 신선한 과일과 채소에 많이 들어 있습니다. 멜론, 바나나, 아보카도, 오렌지, 우유, 감자, 고구마, 토마토, 참치, 연어, 견과류, 콩 등으로 섭취하면 됩니다.
5. 커피 (카페인)를 줄일것
혈압을 재기 전 커피 한 잔만 먹어도 즉각적으로 혈압이 상승하는 것을 확인할 수 있습니다. 물론 카페인이 장기적으로도 혈압 상승을 유발한다는 데에는 학계에서 의견이 엇갈립니다. 그러나 이미 고혈압 환자의 경우에는 일시적인 혈압 상승도 충분히 위험할 수 있으므로 카페인 섭취에 주의가 필요함은 확실합니다.
6. 스트레스관리
만성적으로 스트레스를 받으면 몸이 계속해서 긴장하면서 심장은 빨리 뛰고, 혈관은 수축합니다. 스트레스로 인해 술이나 담배를 찾을 수 있다는 것도 문제입니다. 최대한 스트레스 상황을 피하고, 피하기 어렵다면 요가나 음악 감상을 통해 마음을 다스리려는 노력이 필요합니다.
7. 다크 초콜릿·코코아 좋다
소량의 다크 초콜릿이나 코코아 파우더에는 혈관 확장에 도움을 주는 성분인 '플라보노이드'가 많이 들어있습니다. 실제 초콜릿과 코코아가 단기적인 심장 건강에 도움을 준다는 연구 결과가 많습니다다. 다만, 너무 과량으로 섭취하지는 말고, 설탕이 적게 들은 제품을 고르는 것이 좋습니다.
8. 체중감량
만약 과체중이나 비만이라면 체중 감량이 우선입니다. 2016년 발표된 연구에 따르면 체질량의 5%만 감량해도 고혈압이 상당 수준 개선되는 것으로 나타났습니다. 체중을 줄이면 혈관이 확장하고 수축하는 데 도움을 줍니다. 식단 조절뿐 아니라 운동을 병행하면 혈압 강하 효과는 2배입니다.
9. 담배는 NO
고혈압은 심장 건강에 악영향을 미치는데, 여기에 흡연까지 한다면 심장병 발생을 부추기는 것과 마찬가지입니다. 흡연은 일시적으로 혈압을 높이며, 담배에 든 화학물질들은 혈관을 손상하는 것으로도 알려져있습니다. 혈압이 높은데 담배를 피운다는 것은 스스로 자신의 몸을 불구덩이로 뛰어드는 것과 마찬가지입니다.
10. 설탕과 정제 탄수화물 (쌀, 밀가루)을 줄일것
달콤하거나 짠 음식만 피하면 된다고 생각하기 쉽지만, 쌀이나 밀가루 같은 등 정제된 탄수화물도 우리 몸에 빠르게 당으로 흡수되면서 악영향을 미칩니다. 혈압약을 먹는 사람이 탄수화물 섭취를 줄이면 혈압이 더 많이 감소한다는 연구도 있습니다다.
11. 딸기, 블루베리 등 베리류 OK
베리류 과일은 맛도 좋지만, 심장에 좋은 천연 성분인 '폴리페놀'도 많이 들어 있습니다. 폴리페놀은 많은 연구를 통해 뇌졸중, 심장병, 당뇨병 위험을 줄이고 높은 혈압, 인슐린 저항성, 전신 염증을 개선하는 것으로 알려져있습니다.
12. 명상과 심호흡 OK
앞서 스트레스를 줄이는 것도 중요하다고 언급했지만, 명상과 심호흡은 그 자체만으로도 이점을 가져다줍니다. 명상과 심호흡은 부교감신경을 활성화해 신체를 이완시키고, 심박수를 낮추며, 혈압까지 낮추는 데 도움을 주기 때문입니다. 방법을 모르겠다면 30초 동안 눈을 감고 천천히 숨을 쉬어보시기 바랍니다.
13. 칼슘이 풍부한 음식 OK
칼슘 섭취가 적으면 종종 고혈압으로 이어지곤 합니다. 다만, 칼슘은 보충제가 아닌 일반 음식을 통해 섭취하는 게 좋습니다. 칼슘 보충제는 혈압을 낮추는 데 도움을 주지 않지만, 식단을 통한 보충은 도움을 준다는 연구 결과가 있기 때문입니다. 성인의 일일 권장 칼슘 섭취량은 1000mg입니다.
14. 천연 보충제를 찾을것
혈압에 좋다는 여러 영양제를 찾아다닐 필요가 없습니다. 음식을 통해 천연 보충제를 찾아 먹으면 됩니다. 1)숙성 마늘 추출물 2)베르베린 3)유청 단백질 4)생선 기름 5)히비스커스 등이 혈압을 낮추는 데 도움을 주는 천연 성분으로 잘 알려져 있습니다.
15. 마그네슘을 챙길것
마그네슘은 혈관을 이완시켜 혈압을 낮추는 데 도움을 주는 미네랄입니다. 많은 전문가들은 고혈압 예방을 위해 마그네슘이 풍부한 식단을 지키는 게 중요하다고 말합니다. 마그네슘은 야채, 유제품, 콩과 식물, 닭고기, 육류, 통곡물 등에 많이 들어있습니다.
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